Bạn thuộc loại cơ thể nào ? Việc luyện tập theo cơ thể vô cùng quan trọng đối với sự tiến bộ và hiệu suất của bạn. Hầu hết tạng cơ thể là do truyền, nhưng không có nghĩa là bạn không thể đạt được hiệu suất mong muốn so với những tạng cơ thể phù hợp với việc chạy. Thế nhưng, bạn có thể áp dụng các chương trình luyện tập để tận dụng tối đa lợi thế của kiểu cơ thể và đạt được thân hình mong muốn như sau.
3 kiểu cơ thể thường gặp
Có 3 loại kiểu cơ thể bao gồm Ectomorph, Mesomorph và Endomorph. Bạn có thể dễ dàng hình dung về từng loại cơ thể và nơi lưu trữ chất béo (hoặc cơ bắp ) từ các hình ảnh dưới đây:
Bạn đã xác định được kiểu cơ thể của mình chưa ? Tất nhiên, không phải tất cả đặc điểm đều giống nhau so với 3 kiểu cơ thể điển hình. Sau đây hãy cùng tìm hiểu về 3 loại cơ thể để có thể gia tăng sức mạnh và tập luyện tim mạch đúng cách:
1. Ectomorph
Loại cơ thể này mỏng tự nhiên, phần hông và vai hẹp, lượng mỡ trong cơ thể rất thấp, cánh tay và chân đều rất mỏng. Đây là kiểu cơ thể ” Ăn bao nhiêu cũng không mập ” Ectomor là loại cơ thể có khả năng chống tăng cân cao nhất vì sự trao đổi chất nhanh. Đây là cơ thể lí tưởng cho các môn thể thao đòi hỏi bạn phải di chuyển cơ thể trên một quãng đường dài, bởi vì trọng lượng cơ thể bạn càng ít, sự căng thẳng trên cơ thể càng ít.
Về cơ bản, họ bị giới hạn khả năng xây dựng cơ bắp. Khi tập luyện, tập trung vào sức mạnh và đào tạo khả năng chịu đựng để xây dựng sức mạnh.
Bài tập sức mạnh cho kiểu cơ thể Ectomorph
- Tập luyện với tạ nặng và nghỉ ngơi nhiều giữa các set (2-3 phút) cũng như giữa các bài tập (5 phút).
- Chỉ tập luyện với 1-2 bộ phận cơ thể mỗi ngày để tránh tiêu hao quá nhiều calo.
- Đặt mục tiêu cho 5-10 lần thực hiện và 6-8 bộ của mỗi bài tập.
- Nghỉ ngơi nhiều giữa các bài tập và không bao giờ tập luyện các nhóm cơ bị đau.
Bài tập cardio (bài tập giúp cải thiện nhịp tim và hơi thở ):
- Bài tập cardio tối thiểu
- Đi xe đạp với cường độ vừa và thấp, đi bộ nhanh
Ngoài ra:
- Để tối đa hóa thành phần cơ thể (tăng khối lượng nạc, giảm mỡ trong cơ thể) dưới dạng ectomor, hãy ăn chất béo chất lượng tốt với lượng protein vừa phải từ 25 đến 30 gram mỗi bữa (bốn bữa mỗi ngày nếu bạn có bữa ăn nhỏ trước tập luyện ) cùng với carbohydrate chất lượng tốt.
- Vào những ngày không tập luyện / tập thể dục, hãy bỏ qua buổi tập trước và buổi sáng: Bữa sáng đủ thịnh soạn để đưa bạn đến bữa trưa. Nếu bạn có đồ ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể muốn làm cho bữa ăn tối của bạn nhẹ hơn một chút.
2. Mesomorph
Đây là kiểu cơ thể giữa Ectomorph và Endomorph. Cơ thể này có thể dễ dàng xây dựng thêm cơ bắp và là một loại cơ thể lí tưởng cho luyện tập thể hình. Mesomor có thể giảm và tăng cân dễ dàng, có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng và thường tự hào với tư thế thẳng đứng. Loại cơ thể này có xu hướng có thân dài và chân tay ngắn. Phụ nữ có kiểu cơ thể mesomor rất mạnh mẽ và thể thao.
Kiểu cơ thể này có đôi chân khỏe, bờ vai rộng và vòng eo hẹp, lượng chất béo trong cơ thể cũng khá thấp. Mesomorphs nổi trội trong các môn thể thao bùng nổ, đó là thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ. Lý do cho tài năng này nằm ở loại mesomor cơ sở hữu. Họ có tỷ lệ sợi co giật nhanh cao hơn và sẽ đạt được khối lượng cơ bắp nhanh hơn bất kỳ loại cơ thể nào khác. Vì khả năng xây dựng cơ bắp tự nhiên của bạn, bạn cũng ít bị chấn thương.
Luyện tập sức mạnh
- Mức độ luyện tập càng đa dạng thì kết quả thu được càng tốt.
- Các bài tập nhẹ, vừa phải cho đến nặng như các bài tập trọng lượng cơ thể
- Các bài tập cơ bản như squats, lunges, deadlifts, ép ngực, ấn vai với trọng lượng nặng, tiếp theo là các bài tập trung lập với trọng lượng nhẹ, vừa phải.
- Mục tiêu lặp lại từ 8-12 lần cho mỗi bài tập. Khi tập luyện chân, bạn có thể kết hợp với các trọng lượng nặng thật sự hoặc trọng lượng nhẹ từ 25-30 lần.
- Bổ sung thêm bất kì bài tập sức mạnh nào mà bạn nghĩ là thú vị.
Tập luyện cardio
- 3 ngày mỗi tuần với việc tập luyện cardio trong từ 15-30 phút.
- Kết hợp đào tạo HIIT và LISS
- Để tối đa hóa thành phần cơ thể (tăng khối lượng nạc, giảm mỡ trong cơ thể) dưới dạng mesomor, hãy ăn chất béo có chất lượng tốt với lượng carbohydrate vừa phải .
- Vào những ngày không tập luyện / tập thể dục, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện và chỉ uống trà xanh hoặc cà phê vào buổi chiều. Ăn bữa ăn nhẹ trước bữa tối và buổi tối thông thường của bạn.
3. Endomorch
- Kiểu cơ thể này có dạng như hình tròn và hình quả lê. Chất béo có xu hướng lưu trữ nhiều trong cơ thể, đặc biệt là ở chân và cánh tay. Cơ thể này vô cùng khó khăn để có thể tăng cường cơ bắp cũng như dễ dàng tăng cân.
- Do bạn lưu trữ năng lượng dễ dàng, các hoạt động như đi bộ đường dài hoặc chạy siêu xa rất tốt cho bạn
- Tuy nhiên đừng nản chí, thiết kế một chế độ luyện tập phù hợp sẽ có thể cải thiện .
- Bạn phải có ý thức nỗ lực, phối hợp cơ thể để đạt được thân hình tối ưu hơn. Nếu quá trình trao đổi chất của bạn chậm chạp, bạn cần ăn đúng loại thực phẩm để kích thích sự trao đổi chất.
Luyện tập sức mạnh
- Tập luyện toàn thân với các động tác tổng hợp để đốt cháy nhiều calo nhất. Kết hợp giữa tập luyện thể hình cũng như nâng tạ vừa phải.
- Tránh nâng vật nặng với số lần lặp lại thấp. Đặt mục tiêu cho 8-12 lần và 3-5 sets cho phần thân trên và 12-20 lần cho phần thân dưới.
- Sau khi đạt được mục tiêu giảm cân ban đầu, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cơ bắp.
Luyện tập cardio
- Luyện tập cardio tối thiểu 3 lần một tuần trong vòng 20-30 phút trong vùng nhịp tim mục tiêu
- Luyện tập tim mạch với các bài tập tác động thấp như bơi lội, đi xe đạp, đi bộ đường dài
