Công cụ này sẽ đưa ra mô phỏng tốc độ cho các buổi luyện tập của bạn
Nhập thời gian và khoảng cách của một cuộc đua gần đây và chúng tôi sẽ tính toán tốc độ đề xuất cho các lần chạy khác nhau.
“Tôi nên chạy kiểu gì hôm nay? Tôi nên chạy nhanh chậm ra sao? Đây có phải là một bài tập tốt cho tôi không? ”
Đó là những câu hỏi mà người chạy tự hỏi bản thân hàng ngày, và đó là những câu hỏi tuyệt vời. Thật sự là một nỗ lực tuyệt vời khi bạn cố gắng để luyện chạy mỗi ngày, sau đó bạn sẽ bắt đầu thấy được sự cải thiện thực sự nếu bạn biết kết hợp các bài tập chạy lại với nhau
Công cụ thú vị này thật sự hữu ích khi bạn đang không biết mình nên chạy với tốc độ như thế nào là phù hợp trong các buổi tập để chuẩn bị thật tốt cho giải đua sắp tới. Hãy tiếp tục đọc để biết cách sử dụng công cụ Training Paces của chúng tôi một cách tốt nhất nhé. Sự khác biệt trong các bài tập và cách ứng dụng tính toán của công cụ cho các lần chạy của bạn như thế nào, chắc chắn bạn sẽ thích nó.
Máy tính mô phỏng tốc độ chạy có công dụng như thế nào: Công cụ của chúng tôi sẽ tính toán và đề xuất tốc độ phù hợp cho sáu loại bài tập chạy chính: chạy thoải mái (easy runs), bài tập với tốc độ tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max workouts), chạy tốc độ không đổi (tempo runs), bài tập tốc độ (speed workouts), chạy dài (long runs) và Yasso 800s (bài tập biến tốc và kiểm tra thể lực). Máy tính tính toán và cung cấp các tốc độ này dựa trên kết quả từ các cuộc đua gần nhất mà bạn nhập vào.
Tại sao nên sử dụng công cụ này: Việc luyện tập một cách thông minh bao gồm thực hiện nhiều kiểu chạy khác nhau, với mỗi kiểu chạy có một mục tiêu và cường độ cụ thể. Công cụ của chúng tôi sẽ đưa ra các phỏng đoán để bạn có thể biết mình cần cố gắng bao nhiêu trong các bài tập này. Các tính toán sẽ dựa trên các kết quả chạy gần nhất để đảm bảo rằng bạn đang luyện tập với cường độ phù hợp — không quá khó cũng không quá dễ — đối với mức thể lực hiện tại của bạn.
Dưới đây là hướng dẫn nhanh của công cụ về tốc độ phù hợp cho các kiểu chạy. Để biết thêm thông tin về việc xây dựng một chương trình đào tạo tốt, hãy xem các chương trình đào tạo của chúng tôi cho bất kỳ khoảng cách nào.
Cách sử dụng công cụ này: Nhập kết quả từ một hoặc nhiều buổi chạy gần nhất. Cố gắng sử dụng các buổi chạy mà bạn cảm thấy mình đã nỗ lực tốt trong suốt quá trình chạy và trong đó các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như thời tiết xấu hoặc đường đồi núi, không ảnh hưởng đáng kể đến thời gian chạy của bạn. Các buổi luyện tập càng gần, các mô phỏng sẽ càng chính xác.
Kết quả sẽ được trả về theo tốc độ trên mỗi km hoặc tốc độ trên dặm. Trường hợp ngoại lệ đối với Yasso 800s, với tốc độ trên 800 mét thay vì trên 1Km ( tương đương với hai vòng của một đường đua ngoài trời tiêu chuẩn).
Có hai điều quan trọng cần lưu ý khi sử dụng kết quả.
Đầu tiên, mặc dù tốc độ được nêu ra là một số chính xác, chẳng hạn như 9:05 mỗi dặm hoặc 4:53 mỗi km, bạn nên thường xuyên sử dụng những số liệu này như một hướng dẫn. Chạy chậm hơn hoặc nhanh hơn 10 đến 15 giây so với tốc độ đã nêu sẽ không cảm thấy khác biệt nhiều khi luyện tập chạy dễ và chạy dài. Tuy nhiên đối với những bài tập khó hơn, hãy cố gắng thu hẹp hơn phạm vi sai số này, như nhanh hơn hoặc chậm hơn chỉ một vài giây so với tốc độ đã nêu.
Thứ hai, đối với các bài tập tốc độ và tối đa VO2 (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa), hãy nhớ rằng bạn sẽ thường thực hiện nhiều lần lặp lại trong thời gian ngắn hơn một km hoặc một dặm. Hãy sử dụng tốc độ đã được cung cấp để tìm ra thời điểm thích hợp để tăng tốc trong những khoảng thời gian ngắn này. Ví dụ: nếu tốc độ tập luyện theo tốc độ quy định của bạn là 6:00 mỗi dặm, bạn có thể thực hiện lặp lại 6 x 400 mét ở tốc độ 1:30 mỗi lần hoặc 12 lần lặp lại 200 mét với 45 giây mỗi lần. Tương tự, nếu tốc độ tối đa VO2 được đề xuất của bạn là 6:40 mỗi dặm, bạn có thể lặp lại 6 x 800 mét trong 3:20 mỗi lần.