Một số vận động viên may mắn có một dạ dày tốt, có thể tiêu hóa bất kì loại thức ăn nào, và dĩ nhiên hệ tiêu hóa của họ sẽ không ảnh hưởng đến việc chạy. Nhưng đối với hầu hết mọi người thì việc ăn uống có thể ảnh hưởng rất nhiều đến thành tích chạy. Nếu bạn chỉ chạy trong khoảng một giờ hoặc ít hơn, bạn có thể tùy ý đem theo một ít nước, 1 2 thanh gel năng lượng. Tuy nhiên, khi bạn chạy từ 3 đến 4h, hoặc lâu hơn thì việc lên kế hoạch dinh dưỡng là vô cùng quan trọng.
Không nhất thiết chỉ có một công thức cho chế độ dinh dưỡng của mọi người. Nếu bạn hỏi 5 người chạy trail họ sẽ mang theo những gì thì dĩ nhiên sẽ nhận được những câu trả lời khác nhau. Để thật sự khám phá những gì là phù hợp cho cơ thể bạn thì phải thử nghiệm trong nhiều hành trình chạy trai. Sau đây, Minori sẽ chỉ ra cho bạn một số nền tảng dinh dưỡng cho người chạy trail.
- Tìm hiểu cơ thể bạn lấy dinh dưỡng từ đâu, cần những gì để duy trì sức mạnh trong quá trình chạy và cần những gì để duy trì sức mạnh trong khi chạy
- Lập một kế hoạch dinh dưỡng: những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất của bạn khi chạy trail
- Tips dinh dưỡng: bỏ túi một số mẹo đơn giản để tìm ra các loại thực phẩm phù hợp với bạn trong quá trình chạy.
Carbohydrat
Chất dinh dưỡng đầu tiên có thể kể đến chính là calo. Số lượng calo chính xác tùy thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cường độ chạy, vóc dáng. Khi bạn chạy đường dài, cơ thể bạn vào giai đoạn ban đầu sẽ dựa vào glycogen làm nhiên liệu chính để chạy. Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và gan để dễ dàng lấy và sử dụng một cách hiệu quả.
Glycogen có nguồn gốc từ việc ăn carbohydrate. Đây là lý do tại sao các vận động viên sẽ nạp lượng lớn carbohydrat vào đêm trước một cuộc đua lớn. Ăn nhiều carbohydrate như mì ống, bánh mì hoặc khoai tây giúp bổ sung glycogen dự trữ, đảm bảo bạn bắt đầu chạy với một lượng năng lượng đầy đủ.
Cơ thể của bạn đốt cháy glycogen tương đối nhanh (có thể được sử dụng trong vòng vài giờ), vì vậy bạn cần bổ sung glycogen của bằng đồ ăn nhẹ trên đoạn đường đi, như thanh năng lượng, gel có chứa carbohydrate.Tuy nhiên, bạn cần biết rằng cơ thể chỉ có thể xử lý khoảng 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Sử dụng một lượng nhiều hơn có thể khiến bạn bị đau bụng.
Vai trò của protein và chất béo
Khi hành trình chạy của bạn đã đến giờ thứ 3 hoặc thứ 4, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng chất béo và protein đốt cháy chậm để lấy năng lượng. Để giữ cho năng lượng của bạn ổn định trong một thời gian dài, bạn cần phải tiêu thụ một ít chất béo và protein trong lúc này. Một chiến lược tốt là thay thế khoảng một phần tư lượng calo carbohydrate của bạn bằng protein. Lượng calo tiêu thụ hàng giờ của bạn có thể vẫn nằm trong cùng phạm vi 200 -300 calo.
Ăn chất béo và protein không chỉ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng lâu dài, nó còn có thể giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn so với sự đơn điệu của gel năng lượng.
Đêm trước khi chạy: Thức ăn giàu carbs, ít chất xơ, béo và protein như mì ý, bánh mì, nước trái cây và rau quả củ tươi, thịt nạc
Hãy ăn một bữa ăn lành mạnh có nhiều carbohydrate nhưng ít chất xơ, chất béo và protein. Chất béo cung cấp là chất béo lành mạnh mà bạn lấy từ các loại thực phẩm như bơ, dầu dừa và dầu ô liu nguyên chất. Chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe tim mạch, chức năng hệ thống miễn dịch, sức khỏe khớp, phục hồi và phòng ngừa chấn thương. Hạn chế làm việc quá sức và ăn quá nhiều sẽ khiến bạn cảm thấy đầy bụng vào sáng hôm sau. Ngoài ra, tránh các thực phẩm mà bạn dị ứng và khó tiêu hóa. Ví dụ, nếu thức ăn cay gây kích ứng dạ dày của bạn, hãy tránh xa.
Buổi sáng cách 2h trước khi chạy: chủ yếu là carbs và một ít protein như quả mọng, bánh mì với bơ đậu phộng, bột yến mạch với trái cây khô
Bữa ăn trước khi chạy của bạn nên chứa nhiều carbohydrate. Ngoài ra, protein có thể giúp bạn no lâu trong quá trình chạy, nhưng đừng ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì những thứ này có thể khiến bạn cảm thấy no và đầy hơi. Quả mọng, bánh mì với bơ đậu phộng, hoặc bột yến mạch và trái cây khô hoặc chuối là những ý tưởng tốt. Nói chung, hãy thiết kế một bữa ăn có chứa khoảng 400-600 calo.
Một điều vô cùng quan trọng chính cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy của bạn. Bạn có thể thử nghiệm một vài lần đối với cơ thể bạn, nhưng hãy thử ăn ít nhất hai giờ trước khi chạy. Một số người lại ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 phút và thấy hoàn toàn thoải mái
Trong khi chạy
- Hành trình dưới 4h: Thức ăn chứa carbs dễ nhai và đường như gel năng lượng, kẹo năng lượng và nước trái cây tươi
- Hành trình hơn 4h: Hầu hết là carbs và một ít protein như thanh năng lượng, hạt, thịt bò khô, thức uống hỗn hợp có chứa protein
Nếu hành trình chạy của bạn sẽ kéo dài dưới bốn giờ, bạn có thể sử dụng gel năng lượng, nhai và trái cây cung cấp carbohydrate và đường dễ tiêu hóa. Nếu cuộc chạy của bạn kéo dài quá bốn giờ, sử dụng một số protein để duy trì năng lượng. Thanh năng lượng, các loại hạt, bơ hạt, thịt bò khô, hoặc hỗn hợp nước uống có chứa protein đều là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, tùy theo nhu cầu của cơ thể mà bạn sẽ bổ sung lượng thức ăn phù hợp. Tốt nhất hãy đáp ứng những gì mà cơ thể bạn cần.Hãy nhớ nạp vào 200-300 calo mỗi giờ. Nhiều loại gel, thanh và nhai năng lượng được đóng gói sẵn có hàm lượng calo rõ ràng giúp việc bổ sung trở nên đơn giản.
Sau khi chạy: thức ăn chứa hàm lượng cao protein, nước điện giải như thịt nạc, cá, trứng, đậu và rau tươi
Ăn một bữa ăn lành mạnh với các thành phần dinh dưỡng tốt trong vòng một giờ sau khi kết thúc hành trình của bạn để bù đắp lại năng lượng mà bạn đã tiêu thụ. Thực phẩm giàu protein rất tốt cho việc giúp cơ thể bạn xây dựng lại các mô và phục hồi sau khi tập thể dục / hoạt động.
- Nước uống điện giải : Sử dụng một thức uống thay thế chất điện giải để thay thế natri và kali mà bạn đã mất trong khi chạy. Hạn chế sử dụng rượu bia để ăn mừng sau khi hoàn thành cuộc đua. Rượu là một chất lợi tiểu, nó có thể hút chất lỏng từ cơ thể của bạn, làm bạn mất nước nhiều hơn. Vì vậy, sử dụng quá nhiều rượu bia sau một hành trình dài có thể làm cho bạn bị mất nước.
- Thử các loại thức ăn: Tìm ra loại thực phẩm nào có tác dụng đối với cơ thể của bạn khi chạy đòi hỏi một số thử nghiệm. Một số vận động viên may mắn có thể xử lý bất kỳ và tất cả các loại thực phẩm, nhưng nhiều người khác thì lại cảm giác buồn nôn và khó chịu. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên các sản phẩm và cố gắng tránh các chất gây dị ứng phổ biến như váng sữa, gluten hoặc đậu nành. Bạn cũng có thể thử cắt bỏ các loại thực phẩm rắn và thử các đồ uống thể thao, lắc và sinh tố tự làm.
- Thử nghiệm kết hợp và liều lượng thực phẩm khác nhau trước, trong và sau khi tập luyện để theo dõi và xem hiệu quả. Cố gắng điều chỉnh phối hợp và liều lượng đầy đủ để đem lại kết quả tốt nhất cho cơ thể bạn.
- Uống calo: Nếu thực phẩm rắn gây kích ứng dạ dày của bạn trong khi chạy, bạn có thể nguồn dinh dưỡng ở dạng lỏng. Nhiều đồ uống thể thao có chứa calo dưới dạng carbohydrate, chất béo và protein. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó và kết hợp một thức uống năng lượng với thực phẩm năng lượng. Quá nhiều carbs có thể gây khó chịu cho dạ dày. Nếu bạn đang sử dụng gel năng lượng, nhai hoặc thanh cho dinh dưỡng, hãy uống nước lọc thay vì đồ uống thể thao.
- Trong quá trình luyện tập, hãy sử dụng thử nghiệm các loại thực phẩm để cho cơ thể bạn quen dần, từ đó áp dụng tương tự đối với thi đấu thật.
- Hạn chế sử dụng thức ăn lạ trước ngày chạy: Bạn có thể bị cám dỗ những thức ăn tại trạm cứu trợ, nhưng tốt nhất là hãy sử dụng các thực phẩm mà bạn đã lên kế hoạch chuẩn bị và bám sát theo nó
- Đặt bộ hẹn giờ: Có thể bạn sẽ quên thời gian chính xác đã sử dụng nước và thanh năng lượng do tập trung vào cuộc đua của mình. Bạn có thẻ đặt giờ trên đồng hồ để phát âm báo cứ sau 20 phút 30 phút để nhắc nhở việc ăn hoặc uống 80 lượng 100 calo.
- Việc mang theo quá nhiều phụ kiện, gel, nước hay chất điện giải có thể làm cho cơ thể bạn trở nên cồng kềnh, khó di chuyển, lúc này hãy trang bị cho mình balo hoặc các loại đai thắt lưng cho gọn gàng.
Qua kế hoạch về dinh dưỡng cho người chạy trail, bạn đã có được một nền tảng dinh dưỡng cơ bản cho mình để sẵn sàng cho những hành trình chạy trail sắp tới. Hãy lên ngay thực đơn, chuẩn bị ngay một kế hoạch dinh dưỡng ngay cho mình, bạn nhé!