Để chuẩn bị cho hành trình IRONMAN sắp tới, bạn cần phải chuẩn bị thật kĩ lưỡng về tinh thần, thể chất cũng như một kế hoạch dinh dưỡng thật tốt để chuẩn bị tinh thần thật tốt để đạt hiệu suất cao nhất ! Hãy cùng Minori tìm hiểu kế hoạch dinh dưỡng IRONMAN ngay sau đây:
1. Ăn protein nạc trong vòng 45p sau khi tập luyện
Một nguồn protein nạc tốt (với các axit amin thiết yếu) là thực phẩm phục hồi tối ưu khi được tiêu thụ trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, nó chữa lành các tổn thương mô cơ của bạn do tập luyện. Vì vậy, tùy thuộc vào lịch trình mà bạn tập luyện, kết hợp thịt gà nạc, cá, các loại hạt và đậu vào bữa ăn sau tập luyện, hoặc bổ sung thêm một ly sữa sô cô la ít béo như một bữa ăn nhẹ. Hỗn hợp protein và carbs là thực đơn hoàn hảo để phục hồi cơ thể nhanh chóng.
2. Bổ sung trái cây và rau củ
Trái cây và rau sống cung cấp một nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, ăn táo, chuối và rau xanh (như rau bina và cải xoăn), rất giàu chất sắt với các loại khoáng chất quan trọng khác cho các vận động viên.
3. Sử dụng nguồn carbs phức tạp.
Năng lượng rất cần thiết cho một vận động viên, nó giúp tăng cường sức bền, và các nguồn dinh dưỡng giàu carbohydrate như khoai tây, gạo, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt bổ sung glycogen và kích thích sản xuất insulin. Điều quan trọng là bạn chỉ nên bổ sung nguồn carbs phức tạp ở một liều lượng nhất định. Bạn nên cân bằng thành phần protein và rau bằng nhau.
4. Tăng cường trao đổi chất với bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng
Bữa sáng vô cùng quan trọng đối với người chạy. Bạn nên cân bằng tốt protein, carbs và chất béo để giữ cho bạn no lâu nhất.
5. Hydrat với nước và đồ uống thể thao.
Bạn nên sử dụng nước có thêm chất điện giải hoặc đồ uống thể thao ít đường. Điều quan trọng là tìm một hương vị bạn thích, và sử dụng trong suốt cả ngày nếu cần thiết. Điều này sẽ tạo thói quen cho bạn và mang lại cảm giác thích thú.
6. Tránh xa thực phẩm chiên.
Thực phẩm chiên rán rất có hại đối với các vận động viên sức bền. Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo và calo, nhưng hầu hết không có giá trị dinh dưỡng. Kết hợp với các axit béo chuyển hóa sẽ tăng nguy cơ cao huyết áp, và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của vận động viên.
7. Cẩn thận với nước tăng lực và thanh năng lượng
Mặc dù chúng được bán trên thị trường dưới dạng đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, hoặc thậm chí là thay thế bữa ăn, hầu hết các thanh protein hoặc năng lượng chủ yếu là thanh kẹo (chứa nhiều chất béo và calo) Tương tự như vậy đối với nước tăng lực. Nó chứa nhiều đường và caffeine cao. Khi nạp vào cơ thể, nó có thể ảnh hưởng đến thành tích của bạn.
8. Đặt kế hoạch ngày đua càng sớm càng tốt
Khi bạn bắt đầu tuân theo các quy tắc dinh dưỡng, bạn nên bắt đầu tìm hiểu xem cơ thể bạn cần gì (bao nhiêu nước, bao nhiêu calo, v.v.) để cố gắng bổ sung theo các nguyên tắc đó để tạo ra nhiên liệu trong ngày đua.
Trước ngày đua
- Tránh luyện tập quá nhiều vào các ngày trước cuộc đua, nó có thể ảnh hưởng đến thể lực của bạn vào ngày thi đấu chính thức. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng. Tốt nhất vẫn là nên nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng. Nếu liên tục luyện tập cho đến ngày thi đấu, cơ thể bạn sẽ không có thời gian phục hồi cũng như hấp thụ được các bài luyện tập.
- Đừng uống quá nhiều nước, nó có thể phản tác dụng. Hãy tiêu thụ khoảng 0,5 và 0,6 lượng nước so với trọng lượng cơ thể hằng ngày. Tuy nhiên, bạn cần áp dụng chế độ này một cách nhất quán, tránh việc gần sát ngày thi đấu mới ồ ạt bổ sung nước cho cơ thể.
- Đừng cố gắng nhồi nhét quá nhiều calo cho cơ thể. Khoảng thời gian để nạp cacbohydrat cho cơ thể đã qua( tức khoảng thời gian tối đa hóa khả năng lưu trữ glucogen cho cơ bắp. Về bản chất, cơ thể bạn đã nạp carbs trong vòng 60 phút sau các buổi tập luyện. Đó là khi enzyme tổng hợp glycogen kiểm soát việc lưu trữ glycogen hoạt động mạnh nhất và đó là cách bạn lấp đầy việc dự trữ glycogen của bạn. Bất kỳ thực phẩm dư thừa nào bạn ăn trong những ngày trước cuộc đua đều sẽ được truyền qua ruột hoặc được lưu trữ trong các tế bào mỡ, điều này sẽ không có lợi cho bạn.
- Đừng tiêu thụ thêm natri với hi vọng lấp đầy các cửa hàng natri trong cơ thể bạn. Việc tiêu thụ vào những ngày trước cuộc đua sẽ là một mối thảm họa bởi nó có thể làm phá vỡ các cơ chế nội tiết tố kiểm soát điều hòa natri.
Đêm trước cuộc đua
Ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Tiêu thụ carbohydrate phức tạp, một số protein chất lượng cao và ít chất béo bão hòa, đảm bảo bữa ăn của bạn có ít natri và đảm bảo uống đủ lượng (nhưng không quá nhiều) nước. Bỏ qua rượu, thức ăn béo, và món tráng miệng
Buổi sáng trước cuộc đua
- Nhiên liệu đầu tiên mà cơ thể sử dụng chính là glycogen ở các cơ bắp, vì vậy lại phải nhắc rằng việc tiếp thêm nhiên liệu sau các buổi luyện tập là vô cùng quan trọng. Thưởng thức một bữa ăn trước cuộc đua không đúng cách có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn tiêu thụ glycogen đã dự trữ. Từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn.
- Tuyệt đối không hi sinh giấc ngủ để nạp năng lượng. Nếu bạn không có thời gian để ăn uống, hãy tiêu thụ 1-2 gel hammer trước đó 1-2h. Điều đó sẽ giúp loại bỏ glycogen ở gan và cung cấp một số calo để tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp trong phần bơi, nhưng không ảnh hưởng tiêu cực đến cách sử dụng glycogen cơ bắp.
30-45p trước cuộc đua
Lúc này, việc bổ sung calo, chất lỏng là điều không thể, bạn chỉ có thể cung cấp các khoáng chất điện giải cho phần bơi.
5-10p trước cuộc đua
1 thanh hammer, nếu bạn ăn uống không ăn uống kịp thì đây sẽ là cách nhanh nhất để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Tại t-1
Chất điện giải và tiêu thụ một ít calo trong quá trình chuyển đổi này giúp bạn phục hồi nhiều hơn để chuẩn bị cho phần đạp.
Khi đạp
Điều chỉnh dựa trên các yếu tố sau: tuổi, cân nặng, căng thẳng tập luyện / đua xe, thể lực, mức độ thích nghi, điều kiện thời tiết:
- Chất lỏng: 20-25 ounce mỗi giờtùy theo thời tiết và kích thước cơ thể)
- Natri clorua (muối): 3-6 viên nang endurolytes hoặc 1,5-3 viên endurolytes Fizz mỗi giờ Bổ sung chất điện giải cứ sau 30-60 phút để đáp ứng các nhu cầu của cơ thể. Hãy linh hoạt để điều chỉnh liều lượng thích hợp tùy theo điều kiện thời tiết và các tín hiệu từ cơ thể như nhịp đạp không đều, co giật cơ bắp.
- Lượng calo: 120-150 calo / h
Thực phẩm rắn không quá cần thiết vì nó khó tiêu hóa so với chất lỏng. Nó đòi hỏi nhiều thời gian, nước và chất điện giải. Nếu bạn chỉ đơn giản là phải có một số thực phẩm rắn trong cuộc đua, hãy làm theo hai lời khuyên sau để có kết quả tốt nhất:
- Hãy lựa chọn sáng suốt. Chọn thực phẩm có ít hoặc không có đường tinh luyện và chất béo bão hòa
tiêu thụ thực phẩm rắn là ngoại lệ, không phải là quy tắc. - Nếu dự đoán được thời tiết nóng, hãy sử dụng các chai nước đông đá
Chạy
- Bạn có thể bổ sung calo thông qua gel hammer – đây là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu calo cho cơ thể. Hammer Gel cung cấp một lượng calo dày đặc và dễ tiêu hóa lượng calo từ carbohydrate phức tạp.
- Bổ sung chất điện giải cứ sau 30-60 phút. Như trường hợp trong phần xe đạp, hãy linh hoạt với liều lượng để phù hợp với thời tiết và địa hình và các tín hiệu cơ thể (dáng chạy không đều, co giật cơ bắp).
- 550-700ml nước mỗi giờ (hoặc thêm 85-110ml tùy theo thời tiết và kích thước cơ thể). Yêu cầu chất lỏng sẽ chỉ được đáp ứng từ nước (chỉ nước, không có đồ uống thể thao chứa đường).
Tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng và thiết kế cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lí sẽ giúp bạn có một thành tích xuất sắc trong hành trình IRONMAN sắp tới !