RPE là cụm từ viết tắt của Rate Of Perceived Exertion (Bảng xếp hạng cảm nhận của cơ thể), đây là phương pháp xác định Intensity ( cường độ luyện tập) cho buổi tập dựa trên cảm giác của người tập. RPE không cần bất kì dụng cụ nào để đo lường, chỉ cần cảm nhận của cơ thể về cường độ tập luyện sau mỗi buổi tập.
Ví dụ: xếp hạng 1 có nghĩa là bạn đang nỗ lực nhẹ nhàng, trong khi xếp hạng 9 có nghĩa là bạn đang nỗ lực gần như tối đa.
BẢNG CHỈ SỐ RPE
1. Rất dễ: Không cần gắng sức. Bạn đang nằm dài trên ghế dài, không làm gì cả( giống như cảm giác uống một ly trà sữa, ăn bắp rang bơ và xem phim thư giãn)
2. Khá nhẹ nhàng: Bạn có thể cảm nhận khi lúc giãn cơ, khởi động
3. Gắng sức nhẹ: Cảm giác như bạn đi bộ, đi dạo quanh nhà một cách chậm rãi và dễ dàng nói chuyện với những người xung quanh.
4.Vừa phải dễ dàng: Nhịp thở và nhịp tim của bạn nhanh hơn một chút.Cơ thể bạn ấm hơn và bắt đầu đổ mồ hôi một chút. Nhưng bạn vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện trong khi tập thể dục mà không tốn nhiều công sức.
5. Hơi gắng sức: Tim của bạn đang đập nhanh hơn. Bạn thấy hơi thở bắt đầu khó khăn và cơ thể nóng dần lên. Ở mức này bạn vẫn có thể trò chuyện, nhưng nó ngày càng trở nên khó khăn hơn.
6. Gắng sức: Bạn đang thở khó khăn nhưng bạn vẫn có thể nhâm nhi một ít nước. Giờ thì bạn chỉ có thể nói một vài từ cùng một lúc.
7. Gắng sức với cường độ cao: Mồ hôi bắt đầu nhễ nhãi. hơi thở của bạn thực sự khó khăn. Trong đầu bạn luôn suy nghĩ “làm sao để tập tiếp bây giờ, mệt quá!”
8. Rất khó khăn: Lúc này bạn gần như thở gấp, hổn hển đôi lúc sẽ thở cả bằng miệng và không còn sức nói một chuyện nữa. Có thể bạn đã nghĩ đây sắp là giới hạn tối đa của mình.
9. Siêu khó: Bạn cảm giác như đứt hơi, phổi của bạn sắp nổ tung ra. Bạn không thể giữ được cường độ luyện tập này trong vòng 1 phút.
10. Một sự nổ lực cuối cùng: Chúc mừng bạn, đây là giới hạn tuyệt đối của bạn. Bạn không thể giữ tốc độ này quá 10 giây. Lúc này cảm giác đau gần như toàn thân. Nhưng dù sao nổ lực của bạn đã có kết quả
Tuy nhiên, thực tế rất khó đển phân biệt ranh giới ở các mức, ví dụ như ở mức 7 -8.. Do đó có thể xác định được các bậc trong bảng RPE người ta dựa vào nhịp tim tối đa
2 – 4: Vùng rất dễ dàng- 50 đến 60%
4 – 5: Vùng nhẹ nhàng – 60 đến 70%
5 – 7: Vùng vừa phải – 70 đến 80%
7 – 9: Vùng khó khăn – 80 đến 90%
9 – 10: Vùng khó khăn cực đại – 90 đến 100%
Việc xếp hạng RPE mục đích giúp bạn cải thiện kỷ lục (PR) của bạn thân trong luyện tập. Tuy nhiên hãy kiên trì và lên kế hoạch nghiêm túc, chúc bạn thành công!