Thời gian chạy gần đúng của bạn ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc chạy: bạn mang gì, ăn bao nhiêu và hơn thế nữa.
Công cụ này có tác dụng gì:
Sử dụng công cụ tính toán này để dự đoán thời gian và tốc độ ước tính của bạn cho bất kỳ cự ly chạy đua phổ biến nào từ 1.5km đến marathon. Để có kết quả tốt nhất, các cuộc đua gần đây của bạn phải có mức độ khó tương tự (địa hình đồi, đường chạy, nhiệt độ, v.v.) như cuộc đua mà bạn dự đoán thời gian.
Tại sao nên sử dụng nó:
Việc ước tính thời gian về đích là một phần chính trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua — và không những thế nó còn giúp bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang theo dõi quá trình luyện tập để xác lập nên những kỷ lục cá nhân
Cách sử dụng:
Nhập thời gian chạy gần đây vào một ô trống tương ứng và công cụ sẽ sử dụng một thuật toán để dự đoán kết quả cho khoảng cách mục tiêu của bạn.
Lưu ý: Công cụ dự đoán này ngày càng trở nên quan trọng khi quãng đường đua của bạn tăng lên. Rút ngắn 5K trong 5 phút có lẽ sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống của bạn (trừ khi bạn đang phấn đấu cho một kỷ lục cá nhân (PR) — trong trường hợp đó, chúng tôi hiểu bạn), nhưng thực sự rất tệ nếu đánh giá thấp thời gian chạy marathon. Kinh nghiệm rút ra từ Hollis Tuttle, huấn luyện viên chạy bộ được RRCA chứng nhận và là người huấn luyện cho Mirror, đã học được điều này một cách khó khăn: “Tôi đã không còn đủ sức, vì thế tôi đã phải đi bộ khoảng 3 dặm để về được đích,” cô nói. “Nó thật kinh khủng.”
Khi bạn lên kế hoạch cho các cuộc đua của mình vào mùa hè và mùa thu, việc xác định một mục tiêu thực tế dựa trên thời gian hoàn thành của các lần đua trước là một điểm khởi đầu tuyệt vời giúp bạn xây dựng được kế hoạch đào tạo và chương trình luyện tập phù hợp.
Tuttle nói: “Thời gian về đích gần đúng của bạn quyết định mọi thứ trong kế hoạch chạy của bạn.
Điều này bao gồm những thứ quan trọng như, lựa chọn trang phục thích hợp khi thời tiết thay đổi. Tuttle nói: “Bạn nên biết được liệu rằng mình có chạy suốt buổi chiều khi trời nóng lên hay không”, sau đó là đến những hoạt động thú vị khác như tạo danh sách phát nhạc hoàn hảo hay lên kế hoạch cho bữa sáng muộn.
“Đội cổ vũ của bạn sẽ có thể dự đoán được bạn sẽ ở đâu, khi nào, và thời gian nào bạn sẽ đến đích”, Tuttle nói. Đối với danh sách phát nhạc: “Bạn sẽ muốn nghe các bài hát yêu thích của mình trong những chặn cuối của cuộc đua, khi năng lượng của bạn bắt đầu cạn kiệt.” Sẽ khó hơn rất nhiều để những điều này xảy ra nếu bạn không nắm rõ được thời gian chạy của mình.
Quan trọng nhất là bạn cần dự trù sức lực cho phù hợp. Jessica Chon, R.D., chuyên gia dinh dưỡng tại Clif Bar & Company, cho biết: “Các khuyến nghị về carbohydrate đều dựa trên lượng thời gian mà bạn chạy”, điều này có nghĩa là nếu không có thời gian chạy ước tính, bạn có thể gặp vấn đề với việc cung cấp thực phẩm, năng lượng cho mình trong suốt quá trình chạy.
Chon nói rằng bạn nên có 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ nếu bạn chạy từ 1 đến 2,5 giờ. (Cơ thể của bạn có đủ nhiên liệu để duy trì cho bạn chạy dưới một giờ.) “Và nếu bạn chạy lâu hơn 2,5 giờ, cơ thể sẽ cần đến khoảng 90 gam carbohydrate mỗi giờ,” cô nói. “Bạn càng chạy nhiều, bạn càng cần phải dựa vào các nguồn bổ sung bên ngoài để cung cấp năng lượng”. (Đối với ngữ cảnh, một gói Gel năng lượng CLIF SHOT có 24 gam carbohydrate.)
Còn về PR, không quá muộn để cải thiện con số này nếu nó chậm hơn bạn nghĩ. Dưới đây là 4 bài tập Sprint sẽ tăng tốc độ của bạn.
Tuttle cũng nhấn mạnh những lợi ích của việc tập tạ: “Tất cả những vận động viên chạy bộ nên tập luyện sức mạnh một hoặc hai lần một tuần,” cô nói. “Nâng cao thể lực không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn cho phép bạn chạy nhanh hơn và bền hơn.” Chúng tôi khuyên bạn nên thử 9 bài tập tạ dành cho người chạy bộ này hoặc đột phá qua một loạt các bài tập tổ hợp 30 phút từ Runner’s World + Huấn luyện viên Jess.