Công cụ tính lượng calories tiêu thụ trong các buổi chạy bộ
Trung bình một người sẽ đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi dặm chạy. Nhưng đôi khi, bạn không muốn chỉ dựa trên ước tính chung chung. Chắc chắn, bạn có thể đeo một chiếc đồng hồ chạy bộ để theo dõi lượng calo đốt cháy của mình, nhưng có thể bạn là người theo chủ nghĩa truyền thống hoặc có thể bạn đang nỗ lực chạy bộ một cách có đầu óc. (Chưa kể, nghiên cứu mới từ Đại học Stanford và Trường Khoa học Sức khỏe và Thể thao Thụy Điển cho thấy phản hồi về lượng calo tiêu thụ trên các thiết bị theo dõi thể dục như Apple Watch của Fitbit Surge đang giảm trung bình 27%.)
Công cụ tính calo cơ bản dưới đây sẽ ước tính lượng calo bạn tiêu thụ hết trong khi chạy là bao nhiêu, bạn có thể thêm vào lượng calo đốt cháy hàng ngày của mình (chúng tôi cũng có một máy tính cho điều đó) để tính tổng lượng calo tiêu thụ của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không cần biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong một lần chạy, vì việc đếm calo có thể thúc đẩy mối quan hệ phức tạp và đôi khi không lành mạnh với thức ăn và việc tập thể dục. Khi bạn chạy bộ, bạn chỉ cần biết rằng bạn đang làm phần việc của mình để giữ cho cơ thể khỏe mạnh — bất kể lượng calo tiêu thụ là bao nhiêu.
Như đã nói, biết thông tin này có thể hữu ích trong quá trình luyện tập của bạn — đặc biệt nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân hoặc đang cố gắng tìm ra cách tốt nhất để cung cấp năng lượng cho một cuộc đua. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về cách sử dụng máy tính lượng calo.
Calo là gì?
Calo là nhiên liệu giúp cơ thể chúng ta hoạt động — một calo tương đương với một đơn vị năng lượng. Và cơ thể chúng ta cần năng lượng đó cho mọi thứ, từ thở đến chạy đua về đích. Calo (tất nhiên) đến từ thực phẩm: Có 9 calo trong mỗi gam chất béo và 4 calo trong mỗi gam protein hoặc carbohydrate. Lượng calo mà cơ thể chúng ta không sử dụng hết được lưu trữ trong các tế bào mỡ, đó là cách chúng ta bảo tồn năng lượng khi cần. Nếu bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức bạn đốt cháy, đó là khi bạn bắt đầu tăng cân — nếu bạn lật ngược phương trình và đốt cháy calo nhiều hơn mức bạn nạp (thông qua tập thể dục), bạn có thể sẽ giảm cân.
Lượng calo mà tôi cần là bao nhiêu?
Mỗi người yêu cầu một lượng calo khác nhau mỗi ngày. Cách dễ nhất để tìm ra những gì bạn cần là tính “Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản” (BMR) của bạn. Đó là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động, có thể bắt đầu từ 1.800 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.400 calo mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành. Nhưng điều này không tính đến lượng calo mà bạn cần để cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như chạỵ bộ sẽ khiến cơ thể của bạn đòi hỏi nhiều calo hơn — và quá trình phục hồi sau đó.
Tôi có nên theo dõi lượng calo nạp vào của tôi không?
Bởi vì không có vận động viên nào giống nhau, không có mức đốt cháy calo tiêu chuẩn nào mà bạn nên phấn đấu trong quá trình chạy. Khi bạn nhìn vào các vận động viên chạy cự li ưu tú, có sự chênh lệch gần 700 calo mỗi ngày giữa họ, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao (Journal of Athletic Training).
Đó là bởi vì các trọng lượng cơ thể của mỗi người là khác nhau, chỉ số hô hấp và các sợi cơ co giật nhanh chậm khác nhau — tất cả đều không liên quan gì đến calo — nhưng tất cả đều đóng một vai trò trong việc tiêu thụ năng lượng. Nhưng bởi vì lượng calo dư thừa sẽ tương đương với trọng lượng thừa của cơ thể, nên có thể sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm các vấn đề về giấc ngủ và bệnh tim, điều quan trọng vẫn là phải có một ý kiến chung về những gì bạn đang nạp và những gì bạn đang đốt cháy.
Tôi Có Thể Vẫn Ăn Những Thức Ăn “Tốt” Trong Khi Theo Dõi Lượng Calo Không?
Điều quan trọng cần nhớ là không có thực phẩm nào vốn là “tốt” hoặc “xấu” vì việc dán nhãn thực phẩm như thế này có thể biến việc ăn uống thành một vấn đề đạo đức và cũng có xu hướng thúc đẩy cảm giác thèm ăn, như chúng tôi đã nói trước đó. Như đã nói, điều quan trọng nhất bạn cần nhớ là không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau. Bạn có thể có 100 calo khoai tây chiên và 100 calo dưa chuột nhúng sốt hummus và mỗi loại chỉ bổ sung 100 calo vào lượng bạn nạp hàng ngày.
Nhưng món ăn nhẹ có dưa chuột và hummus sẽ có lợi nhiều hơn cho bạn. Nạp nhiều trái cây và rau có hàm lượng calo thấp (và ngũ cốc nguyên hạt!) đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn, bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng và vitamin hơn giúp giữ cho bạn duy trì ở vóc dáng đỉnh cao. Ngoài ra, bạn sẽ cần phải cắt bỏ những thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung, những thực phẩm có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn không muốn chỉ đơn giản là hạn chế lượng calo; tốt hơn hết hãy một người ăn uống khoa học và thông minh, tập trung vào việc hấp thụ nhiều giá trị dinh dưỡng nhất từ lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Và quan trọng nhất: Cố gắng không để bị ám ảnh về lượng calo. Mặc dù bạn có thể nhận biết được lượng calo nhưng việc tập trung quá vào mọi thứ, cuối cùng sẽ không có lợi cho sức khỏe và có thể khiến bạn mất đi niềm vui khi ăn uống và chạy bộ.
Chúng tôi nhận thấy rằng một số phần mềm chặn quảng cáo can thiệp vào chức năng của Máy tính lượng calo. Nếu bạn không nhận được phản hồi sau khi nhấp vào nút “tính toán”, hãy thử tắt trình chặn quảng cáo, làm mới trang và thử lại.